Waarom is HIIT zo populair? Omdat het werkt. Omdat het snel werkt. En omdat het voor alle hardlopers werkt. Of je traint voor een marathon, of hardloopt voor je gezondheid: HIIT maakt je fitter en sneller. We vertellen wat het inhoudt en hoe je het toepast.
Wat is high intensity intervaltraining (HIIT)?
HIIT klinkt ingewikkeld, maar is heel simpel. Het bestaat uit korte, snelle intervallen van 10 seconden tot 5 minuten, met daartussen korte herstelperioden.
Hoe snel is snel? Dat hangt af van de lengte van de intervallen. Hoe lang of kort ze ook zijn, de sleutel is om ze zo hard mogelijk af te leggen. Dus als je de zogenoemde Tabata doet (20 seconden inspanning, gevolgd door 10 seconden herstel), dan loop je die 20 seconden vol gas. Als je langer bezig bent, met intervallen van 3 tot 5 minuten, ga je tot 95 procent van je maximale hartslag (of een 9 op een vermoeidheidsschaal van 1 tot 10).
Hoeveel herstel je tussen deze snelle stukken pakt, hangt af van je doelen. Korte intervallen gaan meestal gepaard met even korte of zelfs kortere herstelperioden, zodat je lichaam zich aan de herhaalde maximale inspanningen kan aanpassen. Omdat je hartslag tijdens die herstelperioden hoog blijft, krijgt je aerobe energiesysteem ook een stevige trainingsprikkel.
In andere gevallen, zoals sprintjes met hoge intensiteit, wil je dat elke inspanning echt maximaal wordt gedaan. Dat vraagt dat je er steeds – min of meer – uitgerust aan kunt beginnen. Dat vraagt dat je tussen de sprints vier of vijf minuten hersteltijd neemt.
Wat zijn de voordelen van HIIT?
Mitchondriën
Onderzoekers ontdekten dat slechts twee minuten sprintintervaltraining (in de vorm van vier keer 30 seconden maximale sprint, gevolgd door vier en een halve minuut herstel) de mitochondriale functie verbeterde. Daardoor kunnen je spiercellen brandstof – vetten en koolhydraten – sneller omzetten in energie, wat een indicator is voor goede gezondheid en betere prestaties. De positieve effecten van die vier keer 30 seconden sprint waren vergelijkbaar met die van 30 minuten matig intensieve lichaamsbeweging.
VO2 max
Het is al langer bekend dat HIIT uitstekend is voor je cardiovasculaire systeem. Uit onderzoek blijkt dat HIIT je VO2 max (hoeveel zuurstof je maximaal kunt opnemen) binnen 24 weken tot 46 procent kan verhogen – afhankelijk van het beginniveau. Acht weken HIIT verhoogt het slagvolume van je hart (hoeveel bloed je hart per slag rondpompt) met 10 procent en verlaagt je rusthartslag aanzienlijk.
Vetverbranding
HIIT verandert je lichaam in een efficiënte vetverbrander. Het verhoogt de productie van groeihormonen waarmee je je spieren kunt behouden en die maken dat je urenlang nadat je training erop zit vet blijft verbranden. Het verlaagt bovendien de insulineresistentie waardoor de controle op de bloedsuikerspiegel verbetert.
Efficiëntie
Het beste nieuws voor veel sporters is dat HIIT minimaal dezelfde voordelen biedt als de traditionele, tijdrovende cardiotrainingen in veel minder tijd.
HIIT biedt ook voordelen als je al heel fit bent
De meesten van ons lopen veel en lang hard omdat je dat als duursporter nou eenmaal doet. Maar zelfs als je al fit bent kun je nog aantoonbaar voordelen behalen door HIIT aan je training toe te voegen. Dat is de overtuiging van hoogleraar fysiologie Paul Laursen, auteur van ‘The Science and Application of High-Intensity Intervaltraining (HIIT)’.
‘Het gaat om mitochondriale capaciteit’, zegt Laursen. ‘Langdurige training met een lagere intensiteit verhoogt het aantal mitochondriën in je cellen. Daarom doen veel hardlopers lange, rustige duurlopen om hun basis te verbeteren. Maar training met hoge intensiteit kan die mitochondriën krachtiger maken.' Onderzoek toont bovendien aan dat regelmatige, intensieve lichaamsbeweging ook kan zorgen voor een toename in de productie van nieuwe mitochondriën.
Laursen refereert aan een eigen onderzoek, uitgevoerd met goed getrainde fietsers. ‘Die voerden gedurende drie tot zes weken twee intervalsessies per week uit. We zagen hun VO2 max en hun maximale aerobe vermogen verbeteren met 2 tot 4 procent.'
Hoe voer je HIIT uit?
Volgens Laursen zijn er drie basisvormen van HIIT:
- Lange intervallen die variëren van één tot vier minuten in een stevig tempo;
- Submaximale korte intervallen die 10 tot 60 seconden kunnen duren met even zo lange herstelperioden;
- De maximale sprint-intervallen die ‘all out’ worden gedaan en ofwel zeer kort (drie tot zes seconden) of langer (20 tot 30 seconden) kunnen zijn.
Als je aan snelheid wil werken
Kies een vorm die het beste werkt voor jouw zwakke plekken. ‘Als je snelheid zakt tijdens langere inspanningen, kies dan voor langere HIIT intervallen’, zegt hij. Maar als je je vermogen op korte afstanden moet verscherpen, zoals de eindsprint naar de finish, kies dan de korte variant.
Als je aan duurvermogen wil werken
Om het uithoudingsvermogen te verbeteren, kies je intervaltijden die variëren van 30 seconden tot 5 minuten die je uitvoert met een zeer hoge intensiteit. Daarmee mobiliseer je ook de snelle spiervezels, waardoor die na verloop van tijd minder snel moe worden, zegt Laursen. ‘We zien dat drie tot zes van deze inspanningen, met een tot twee minuten herstel, indrukwekkende effecten kan hebben’.
HIIT hoeft niet per se een looptraining te zijn
Je hoeft de HIIT-intervallen volgens Laursen niet te beperken tot hardlopen. Je kunt de methode ook heel goed toepassen bij crosstraining, om de energiestofwisseling een flinke boost te geven terwijl je lichaam even pauze houdt van je hardlooproutine. ‘Dit werkt goed voor hardlopers en teamsporters die hun carrosserie moeten ontzien vanwege een lichte blessure of een pijntje,’ zegt hij. ‘Ze kunnen de HIIT-sessie bijvoorbeeld op de fiets doen, of in de sportschool. Daarmee behouden ze hun cardiovasculaire fitheid, terwijl de impact op hun neuromusculaire systeem aanzienlijk minder is.’
Hoe vaak moet je HIIT doen?
HIIT is als een medicijn: de juiste dosis doet wonderen; teveel kan nadelige gevolgen hebben. In weken waarin je geen wedstrijd hebt, kun je maximaal drie keer een HIIT doen om fit te blijven. Let erop dat je voldoende hersteltijd neemt, het liefst één of twee dagen ertussen waarop je rustige trainingen doet – of volledig rust houdt – om je lichaam te laten herstellen.
In de weken waarin je wel een lange duurloop hebt, kun je het aantal hoogintensieve intervaltrainingen terugbrengen tot één of twee keer per week om scherp te kunnen zijn op de momenten dat het nodig is.
