HiiT, of High-Intensity Interval Training, is een populaire trainingsmethode die snelle, intensieve oefeningen combineert met korte rustperiodes. Deze workouts zijn ideaal voor mensen die thuis willen trainen, omdat ze weinig tijd en ruimte vereisen. In dit artikel bespreken we hoe je HiiT-training thuis kunt doen, zelfs met behulp van cardio-apparaten.
Wat is HiiT training?
HiiT staat voor High-Intensity Interval Training, wat een trainingsmethode is waarbij je afwisselend periodes van hoge intensiteit en rust of minder intensieve activiteit uitvoert. Het doel van HiiT-training is om het lichaam te dwingen om harder te werken en sneller te herstellen dan bij traditionele cardio-oefeningen.
Tijdens een HiiT-training voer je oefeningen uit zoals sprinten, jumping jacks, burpees en kettlebell swings, waarbij je gedurende een korte periode op maximale intensiteit traint, gevolgd door een rustperiode of minder intensieve activiteit om te herstellen. De intensiteit van de HiiT oefeningen kan worden aangepast aan jouw fitnessniveau en je kunt de duur van de periodes van hoge en lage intensiteit ook aanpassen aan jouw behoeften.
De voordelen van HiiT-training zijn onder andere dat je in korte tijd een efficiënte training krijgt, omdat je meer calorieën verbrandt in minder tijd. Het kan ook leiden tot verbeterde cardiovasculaire conditie, een verhoogd metabolisme en vetverbranding, en het kan ook bijdragen aan de opbouw van spieren.
Het mooie van HiiT-training is dat het zeer flexibel is en gemakkelijk kan worden aangepast aan jouw schema en fitnessniveau. Het kan zowel in de sportschool als thuis worden gedaan met minimale apparatuur, wat het een populaire keuze maakt voor mensen die geen tijd hebben om langdurige trainingen uit te voeren, maar toch de voordelen willen van een intensieve workout.
Waarom een HiiT training voor thuis?
HiiT workouts zijn zeer geschikt om thuis uit te voeren vanwege hun gemak en flexibiliteit. Tijdens een HiiT training kan men tot wel 90% meer calorieën verbranden dan bij traditionele cardio-oefeningen.
Bovendien zorgt HiiT ervoor dat ons lichaam ook in ruststand meer calorieën verbrandt, waardoor we gedurende de dag meer calorieën verbranden, zelfs wanneer we minder actief zijn.
Door regelmatig HiiT oefeningen te doen, kun je uitdagende en effectieve trainingen voor je spieren creëren, wat kan leiden tot spiergroei en een sterker lichaam.
Hoe vaak HiiT training per week
Hoe vaak je HiiT training moet doen, hangt af van je fitnessdoelen, trainingsniveau en individuele behoeften. Over het algemeen wordt aanbevolen om HiiT trainingen één tot drie keer per week te doen, afhankelijk van je trainingsniveau en de intensiteit van de workouts.
Als je net begint met HiiT, is het belangrijk om langzaam op te bouwen en niet te vaak te trainen om blessures te voorkomen en je lichaam de tijd te geven om te herstellen. Begin met één of twee HiiT trainingen per week en voeg geleidelijk meer toe als je lichaam zich aanpast aan de nieuwe trainingsintensiteit.
Als je een gevorderde sporter bent en een hoog fitnessniveau hebt, kun je meer HiiT-trainingen per week doen. Het is echter belangrijk om voldoende rust te nemen tussen de trainingssessies om overbelasting en blessures te voorkomen.
Het is ook belangrijk om te onthouden dat HiiT-trainingen zeer intensief zijn en veel van je lichaam vragen. Het is daarom essentieel om te luisteren naar je lichaam en rust te nemen als je pijn of oververmoeidheid ervaart. Zorg ervoor dat je ook andere soorten trainingen en activiteiten opneemt in je wekelijkse routine om een evenwichtige en gevarieerde training te hebben en blessures te voorkomen.
Kies je HiiT-oefeningen
Je kunt verschillende soorten oefeningen gebruiken voor je HiiT-workout, zoals plyometrische training, compound oefeningen en lichaamsgewicht oefeningen.
Bijvoorbeeld, je kunt een circuit samenstellen met HiiT oefeningen zoals opdrukken, squats, burpees en kettlebell swings. Zorg ervoor dat je oefeningen kiest die bij jouw fitnessniveau passen en die zowel je boven- als onderlichaam aanspreken.
Bereid je voor op je HiiT-workout
Voordat je begint met je HiiT-workout, is het belangrijk om een goede warming-up te doen. Dit helpt je spieren op te warmen en het risico op blessures te verminderen. Je kunt bijvoorbeeld een lichte cardio-oefening doen, zoals touwtjespringen of jumping jacks, gevolgd door rek- en stretch-oefeningen.
HiiT met cardio-apparaten
Als je thuis cardio-apparaten hebt, zoals een crosstrainer, hometrainer of roeimachine, kun je deze ook gebruiken voor je HiiT-training. Wissel korte periodes van hoge intensiteit af met rustige herstelperiodes. Bijvoorbeeld, je kunt 30 second seconden vol gas gaan op de crosstrainer, gevolgd door 30 seconden rustig peddelen. Herhaal dit patroon gedurende 10 tot 20 minuten, afhankelijk van je fitnessniveau.
Virtueel fietsen is een andere optie om HiiT thuis te integreren met behulp van een hometrainer. Kies een virtuele route met heuvels en sprint omhoog voor een intensieve intervaltraining.
HiiT-trainingsschema en timing
Een typische HiiT-workout duurt 20 tot 30 minuten, inclusief warming-up en cooling-down. Je kunt de lengte van de intensieve en rustperiodes aanpassen aan je eigen fitnessniveau. Beginners kunnen bijvoorbeeld starten met 20 seconden intensieve HiiT oefening gevolgd door 40 seconden rust, terwijl gevorderden kunnen gaan voor 30 seconden inspanning en 30 seconden rust.
Maak gebruik van fitness-apps
Om je te helpen bij het bijhouden van je HiiT-trainingen en je voortgang, zijn er diverse fitness-apps beschikbaar. Deze apps kunnen je helpen met het plannen van je workouts, het bijhouden van je voortgang en het bieden van motivatie om consistent te blijven in je training.
Hier kun je bijvoorbeeld de Fit app voor gebruiken. Zie afbeelding hieronder voor meer informatie. Echt een super overzichtelijke app waar je oefeningen in kunt vinden, je progressie in bij kunt houden en nog veel meer.
Herstel en spierpijn
Na een intensieve HiiT-workout is het belangrijk om aandacht te besteden aan herstel. Geef jezelf voldoende rust tussen de workouts door en zorg voor een goede cooling-down en stretch sessie na elke training. Als je last hebt van spierpijn, zijn er verschillende manieren om hiermee om te gaan, zoals sportmassage en het toepassen van warmte- of koudebehandelingen om spierpijn tegen te gaan.
Voorbeeld HiiT trainingsschema
Nu je ondertussen al een beetje een idee hebt wat er bij een HiiT training komt kijken is het tijd om een daadwerkelijke workout samen te stellen. Zo hebben we dit al kort even besproken, maar willen we je nog helpen met een voorbeeld om je op weg te helpen.
Voor beginners
Deze workout bestaat uit zes HiiT oefeningen en is ontworpen voor beginners. Elke oefening duurt 30 seconden, gevolgd door 30 seconden rust. Voer het volledige circuit twee keer uit voor een totale workout van 12 minuten.
| Oefening | Duur | Rust | Beschrijving |
| Jumping Jacks | 30 s | 40 s | Spring met je benen uit elkaar terwijl je je armen boven je hoofd brengt. Spring terug naar de beginpositie en herhaal. |
| Opdrukken | 30 s | 40 s | Plaats je handen schouderbreedte uit elkaar op de grond en strek je benen achter je uit. Zak naar beneden door je ellebogen te buigen en duw jezelf weer omhoog. Beginners kunnen opdrukken op hun knieën uitvoeren. |
| Squats | 30 s | 40 s | Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, buig je knieën en duw je heupen naar achteren alsof je op een stoel gaat zitten. Houd je borst omhoog en kijk recht vooruit. Keer terug naar de beginpositie en herhaal. |
| Mountain Climbers | 30 s | 40 s | Begin in een plankpositie met je handen op de grond en je benen gestrekt. Trek je rechterknie naar je borst en wissel dan snel van been, alsof je aan het hardlopen bent. |
| Plank | 30 s | 40 s | Plaats je onderarmen op de grond en strek je benen achter je uit. Houd je lichaam recht en parallel aan de vloer. Probeer deze positie 30 seconden vast te houden. |
| Burpee | 30 s | 40 s | Begin staand. Spring naar beneden in een squatpositie en plaats je handen op de grond. Spring met je voeten naar achteren in een plankpositie, spring dan weer terug naar de squatpositie en kom omhoog met een sprong. Herhaal. |
| Rust | 1 min | Neem even een minuutje (time dit wel) om op adem te komen voor je aan de volgende ronde begint. |
Voer deze HiiT-workout twee tot drie keer per week uit, met minimaal één rustdag tussen de sessies. Naarmate je fitter wordt, kun je de intensiteit en duur van de oefeningen verhogen, de rust verlagen of meer geavanceerde HiiT oefeningen kiezen.
Voor gevorderden
Ben je al wat meer gevorderd en ben je klaar om jezelf nog meer uit te dagen? Dan hebben we ook een wat meer gevorderd schema voor je als voorbeeld. Natuurlijk kun je met de oefeningen spelen. Maar dit is om je een beetje een idee te geven.
| Oefening | Duur | Rust | Beschrijving |
| Plyo Push-ups | 30 sec | 20 sec | Begin in een push-up positie, doe een push-up en bij het omhoog duwen van je lichaam, spring je handen van de vloer. Land in de beginpositie en herhaal. |
| Kettlebell Swings | 30 sec | 20 sec | Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd een kettlebell vast met beide handen voor je lichaam. Buig door je knieën en schommel de kettlebell tussen je benen. Duw vervolgens met je heupen omhoog en swing de kettlebell omhoog tot op schouderhoogte. Laat de kettlebell terugzakken tussen je benen en herhaal. |
| Box Jumps | 30 sec | 20 sec | Sta voor een box of bankje met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Spring met beide voeten op de box en land zachtjes. Spring terug naar de beginpositie en herhaal. |
| Squat Thrusts | 30 sec | 20 sec | Begin in een staande positie. Buig door je knieën en plaats je handen op de grond. Spring met je voeten naar achteren, zodat je in een hoge plankpositie komt. Doe een push-up en spring met je voeten terug naar je handen. Spring omhoog en herhaal. |
| Dumbbell Clean & Press | 30 sec | 20 sec | Houd een dumbbell in elke hand en sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig door je knieën en trek de dumbbells omhoog tot op schouderhoogte. Duw de dumbbells vervolgens omhoog tot boven je hoofd en laat ze weer zakken naar de beginpositie. Herhaal deze beweging. |
| Jump Rope | 30 sec | 20 sec | Pak een springtouw en spring zo snel mogelijk over het touw heen. |
| Rust | 1 min | Neem een minuut rust tussen elke ronde om te herstellen. |
Zoals je ziet is dit een echte full body HiiT workout! Je kunt deze training aanpassen aan je eigen niveau door de intensiteit, het gewicht van de gewichten en het aantal herhalingen aan te passen. Mocht je nog een cardio apparaat hebben dan zou je nog kunnen denken om bijvoorbeeld ergens 20 seconden op maximale intensiteit te gaan roeien. Wil je afvallen met je roeitrainer? Bekijk onze blog hierover hier!
Het is ook belangrijk om te onthouden dat deze training uitdagend is en dat je ervoor moet zorgen dat je techniek correct is om blessures te voorkomen.
Zorg er ook voor dat je voldoende rust neemt tussen de trainingssessies om je lichaam de tijd te geven om te herstellen.
Conclusie
HiiT-training is een effectieve en efficiënte manier om thuis aan je conditie en kracht te werken. Door HiIT oefeningen te kiezen die passen bij jouw fitnessniveau, een goede warming-up en cooling-down te doen, en eventueel gebruik te maken van cardio-apparaten, kun je een uitdagende workout creëren die je helpt bij het bereiken van je fitnessdoelen.
Maak gebruik van fitness-apps om je voortgang bij te houden en zorg voor voldoende herstel tussen de workouts. Door deze tips te volgen, ben je op weg naar een gezonder en fitter leven, zonder dat je naar de sportschool hoeft te gaan.
Begin vandaag nog met HiiT-training thuis en ervaar zelf de voordelen van deze effectieve trainingsmethode.
