HIIT Training: alles wat je moet weten over deze workouts! (2024)

Welkom bij onze ultieme gids over HIIT training! Als sportliefhebber ben je vast bekend met de term “HIIT” of “High-Intensity Interval Training”. In de wereld van fitness wint HIIT training snel aan populariteit vanwege de talloze voordelen die het biedt. In dit artikel zullen we je alles vertellen wat je moet weten over HIIT training. We beginnen met de uitleg van wat het is en de voor- en nadelen. Liever direct aan de slag? Bekijk dan de oefeningen, een voorbeeld workout schema en extra tips voor beginners!

Wat is een HIIT training of workout?

Een HIIT training, oftewel High-Intensity Interval Training, is een trainingsmethode waarbij je afwisselt tussen korte, intense inspanningen en korte herstelperiodes. Het draait allemaal om het in korte tijd maximaliseren van je inspanning. De letterlijke betekenis van HIIT is hoge intensiteit interval oefeningen.

Je gaat aan de slag met een warming up, gevolgd door intensieve oefeningen die een combinatie zijn van kracht en cardio. Je daagt je lichaam uit en werkt aan zowel spierkracht als conditie. Vaak zijn dit oefeningen die je doet met je eigen lichaamsgewicht en geen extra materiaal bij nodig hebt.

Het idee achter een high intensity interval training is om je lichaam uit te dagen en het naar nieuwe hoogtes te duwen. Het is alsof je jezelf een schop onder je kont geeft tijdens je workout. Je geeft alles wat je hebt tijdens de intensieve momenten, en dan geef je jezelf even de tijd om te herstellen voordat je weer vol gas geeft.

Het mooie van HIIT is dat het je in staat stelt om in een korte tijd een effectieve workout te doen. Geen urenlang ronddwalen in de sportschool, maar een korte, krachtige sessie. In slechts 20-30 minuten kun je je hele lichaam aan het werk zetten en op den duur goede resultaten boeken. Je kunt dit goed combineren met andere sporten zodat je meerdere keren per week kunt sporten.

Wat zijn de voordelen van HIIT?

Absoluut! Jij wilt weten waarom HIIT training zo geweldig is? Nou, ik zal je de sappige details geven. Hier zijn de voordelen van HIIT training die je niet wilt missen:

Vet verbranden en afvallen in een turboversnelling

Waarschijnlijk het grootste voordeel van een HIIT training is dat je in korte tijd veel calorieën verbrandt. Als je droomt van het kwijtraken van dat overtollige vet, dan is HIIT jouw geheime wapen. Tijdens een high intensity interval training gaat jouw stofwisseling door het dak en dat zorgt voor vet verbranden. HIIT training is dan ook een effectieve methode bij afvallen of droogtrainen.

Verhoogd metabolisme voor langere tijd

Je lichaam wordt een verbrandingsmachine, zelfs nadat je de sportschool hebt verlaten. Dit fenomeen wordt het “afterburn effect” genoemd. Het betekent dat je lichaam nog steeds calorieën aan het verbranden is, zelfs als je lui op de bank ligt. Dus, zeg maar dag tegen dat hardnekkige vet!

Goed voor je hart

Het derde voordeel van een HIIT workout is dat het niet alleen goed is voor het verbranden van vet, maar ook voor het versterken van je hart. Tijdens die intense inspanningen moet jouw hart harder pompen om zuurstofrijk bloed naar je spieren te brengen. Dit versterkt je cardiovasculaire systeem en verbetert je algehele conditie. Je zult merken dat je traplopen als een fluitje van een cent gaat en dat je niet meer buiten adem raakt tijdens dagelijkse activiteiten. Je hart zal je dankbaar zijn!

Bespaar op tijd, maar niet op je resultaten

Als drukbezette persoon heb jij geen zeeën van tijd om te sporten. Gelukkig past HIIT training perfect in jouw schema. In slechts 20-30 minuten kun je een volledige workout doen die gelijk staat aan een uur traditionele training. Je hoeft niet eindeloos op de loopband te staan of urenlang gewichten te heffen. Met HIIT maak jij optimaal gebruik van jouw kostbare tijd en behaal je nog steeds serieuze resultaten. Wie houdt er niet van efficiëntie?

Altijd uitdagend en nooit saai

Een van de geweldige dingen van HIIT is dat het nooit saai wordt. Geen eindeloze herhalingen van dezelfde oefeningen. Met HIIT kun jij eindeloos variëren. Je kunt springen, rennen, boksen, burpees doen – de mogelijkheden zijn eindeloos. Hierdoor blijft jouw workout leuk en uitdagend. Bovendien kun je de training aanpassen aan jouw fitnessniveau. Of je nu een beginner bent of een doorgewinterde atleet, HIIT kan altijd worden aangepast aan jouw behoeften.

In de sportschool, thuis en buiten mogelijk

Nog een voordeel van HITT is dat je de training op verschillende manieren kunt uitvoeren. Zo kun je kiezen voor het volgen van een lesje bij jouw favoriete sportschool, maar je kunt ook een HIIT training thuis doen. Omdat je er weinig materiaal voor nodig hebt, is het ook lekker om buiten een HIIT workout te doen. Op die manier profiteer je ook nog van de frisse lucht en misschien zelfs de zon!

Een boost van energie en geluk

Nog een voordel van HIIT is het vrijkomen van endorfines, ook wel bekend als de “gelukshormonen”. Tijdens een HIIT training komt er een golf van positieve energie vrij. Je voelt je krachtig, energiek en klaar om de wereld aan te kunnen. En het beste is, deze energieboost blijft bij je gedurende de dag. Dus, als je een oppepper nodig hebt, is HIIT jouw persoonlijke energiedrankje!

Wat zijn de nadelen van HIIT?

Terwijl HIIT training veel voordelen heeft, zijn er ook enkele valkuilen of nadelen van HITT waar je rekening mee moet houden. Laten we eens kijken naar de mogelijke nadelen van een high intensity interval training:

Verhoogd risico op blessures

Als je vol gas geeft tijdens intense inspanningen, loop je een groter risico op blessures. Snelle bewegingen, sprongen en explosieve oefeningen kunnen belastend zijn voor je gewrichten en spieren. Het is belangrijk om jezelf goed voor te bereiden en te zorgen voor een goede techniek en lichaamshouding tijdens de intensieve oefeningen. Het is ook verstandig om te luisteren naar je lichaam en te weten wanneer je rust moet nemen of een stapje terug moet doen. Zorg ervoor dat je meen goede warming up en cooling-down doet en bouw de intensiteit geleidelijk op.

Overtraining en vermoeidheid

Het enthousiasme voor HIIT kan soms leiden tot overtraining. Als je te vaak en te intensief traint, kan dit leiden tot vermoeidheid en uitputting. Je lichaam heeft ook tijd nodig om te herstellen en te groeien. Het is belangrijk om rustdagen in je trainingsroutine op te nemen en af te wisselen tussen verschillende trainingsvormen.

Dit geldt niet alleen voor je energielevels, ook je spieren moeten voldoende tijd hebben om te herstellen. Alleen op die manier kun je ook optimaal werken aan spieropbouw. Luister naar de signalen van je lichaam en geef jezelf voldoende rust om te herstellen.

Niet geschikt voor beginners of bepaalde gezondheidsproblemen

Hoewel HIIT training geweldig is, is het mogelijk niet geschikt voor iedereen. Als beginner is het belangrijk om een basisconditie op te bouwen voordat je aan HIIT begint. Het kan te belastend zijn als je lichaam er nog niet klaar voor is, dit geldt met name voor jongeren die op jonge leeftijd willen trainen.

Ook mensen met bepaalde gezondheidsproblemen, zoals hoge bloeddruk of gewrichtsproblemen, moeten voorzichtig zijn met HIIT. Het is altijd verstandig om advies in te winnen bij een professional voordat je aan een intensieve trainingsroutine begint.

Mentale uitdaging

Hoe mooi de voordelen van HITT ook klinken, het blijft natuurlijk wel een hele intensieve workout, zowel fysiek als mentaal. Het vereist doorzettingsvermogen en discipline om jezelf keer op keer te pushen tijdens de intense inspanningen. Het kan soms moeilijk zijn om de motivatie te behouden en omgaan met de mentale uitdagingen die gepaard gaan met een intense workout. Maar wees gerust, met de juiste mindset en focus kun jij deze uitdagingen overwinnen!

Variatie is belangrijk

Hoewel HIIT training geweldig is, is het ook belangrijk om variatie toe te voegen aan je trainingsroutine. Door constant dezelfde HIIT workouts te doen, kan je lichaam gewend raken aan de hoge intensiteit en kunnen de resultaten afnemen. Het is een goed idee om af en toe andere vormen van training te verkennen, zoals krachttraining, cardio of flexibiliteitstraining, om je lichaam uitgedaagd te houden en te blijven groeien.

Dus, wees je bewust van deze mogelijke nadelen, maar laat ze je niet ontmoedigen!

10 bekende HIIT oefeningen!

Oké genoeg uitgelegd over HIIT. Maar wat zijn nu eigenlijk oefeningen die hierbij horen? Hier zijn enkele van de meest voorkomende oefeningen die je kunt tegenkomen bij een HIIT workout:

1. Jumping Jacks: Spring met je benen wijd terwijl je je armen omhoog brengt, en spring terug naar de startpositie.

2. Burpees: Begin in een staande positie, buig naar voren, plaats je handen op de grond, spring naar achteren in een push-up positie, spring terug naar voren en spring omhoog met gestrekte armen.

3. Mountain Climbers: Begin in een plankpositie en breng afwisselend je knieën naar je borst, alsof je aan het klimmen bent.

4. High Knees: Ren op de plaats en breng je knieën zo hoog mogelijk naar je borst terwijl je snel van been wisselt.

5. Squat Jumps: Begin in een squatpositie, duw jezelf explosief omhoog en spring omhoog, land zachtjes terug in een squatpositie.

6. Plank Jacks: Begin in een plankpositie en spring met je voeten wijd uit elkaar en weer terug naar elkaar, zoals bij jumping jacks, terwijl je je core stabiel houdt.

7. Bicycle Crunches: Lig op je rug, breng je knieën naar je borst en voer een fietsbeweging uit terwijl je je schouders van de grond tilt en je tegenovergestelde elleboog naar de tegenovergestelde knie brengt.

8. High-Intensity Sprints: Ren op volle snelheid voor een bepaalde afstand of tijd, rust even uit en herhaal.

9. Plank Variaties: Doe verschillende variaties van de plank, zoals zijplanken, hoge planken of plank met beenlifts, om je core en stabiliteit te versterken.

10. Jump Rope: Springtouwen is een geweldige cardio-oefening die je kunt opnemen in je HIIT routine. Probeer verschillende sprongen, zoals dubbele unders of cross-overs, voor extra uitdaging.

Dit is slechts een greep uit de vele, intensieve oefeningen die je kunt uitvoeren tijdens een HIIT workout. Varieer en combineer ze om je training uitdagend en leuk te houden!

HIIT voor beginners, tips waar moet je op letten?

Als beginner met HIIT workouts zijn er een paar belangrijke dingen waar je op moet letten. Hier zijn enkele tips om je op weg te helpen:

Begin met een goede basisconditie

Voordat je jezelf volledig stort op HIIT training, is het belangrijk om een goede basisconditie op te bouwen. Dit betekent dat je een zekere mate van cardiovasculaire en spierkracht moet hebben. Als je net begint met sporten, is het verstandig om eerst te werken aan je algemene fitheid met een gematigder trainingsprogramma. Dit kan bijvoorbeeld bestaan uit wandelen, joggen, fietsen of andere vormen van cardio-oefeningen. Bouw geleidelijk aan je uithoudingsvermogen en algehele kracht op voordat je van lage intensiteit naar hoge intensiteit overgaat.

Luister naar je lichaam

Het is van cruciaal belang om naar je lichaam te luisteren, vooral als beginner. Als je pijn voelt of te uitgeput raakt tijdens een oefening, is het belangrijk om te stoppen en te rusten. Forceer jezelf niet tot het uiterste als je lichaam aangeeft dat het genoeg is geweest. Geleidelijk aan zul je merken dat je meer aankunt, maar neem de tijd om te wennen aan de intensiteit en geef jezelf voldoende rust om te herstellen.

Kies de juiste oefeningen

Als beginner kun je het beste kiezen voor eenvoudige en minder intensieve oefeningen om te starten met HIIT training. Begin met oefeningen met een lage intensiteit zoals jumping jacks, burpees, mountain climbers, squat jumps en high knees. Deze verschillende oefeningen zijn effectief en vereisen geen complexe techniek.

Zorg ervoor dat je de juiste vorm en techniek hebt voordat je de intensiteit verhoogt. Je kunt altijd meer intensieve oefeningen toevoegen als je meer ervaring hebt opgebouwd. Vergeet ook niet om altijd te beginnen met een goede warming up en achteraf een effectieve cooling down te doen.

Neem voldoende rust

Als beginner is het essentieel om voldoende rust te nemen tijdens en tussen je HIIT workouts. Na elke oefening neem je 30 seconden rust voordat je aan de volgende oefening begint.

Ook heeft je lichaam tijd nodig om te herstellen en zich aan te passen aan de intense inspanningen. Plan rustdagen in je trainingsroutine en geef je spieren de kans om te herstellen en sterker te worden. Het is ook belangrijk om te onthouden dat je niet elke dag HIIT training hoeft te doen. Begin met twee tot drie sessies per week en breid dit geleidelijk uit als je lichaam sterker wordt.

Werk met een professional

Als beginner kan het waardevol zijn om te werken met een professionele trainer of coach. Zij kunnen je begeleiden en ervoor zorgen dat je de juiste techniek en aanpak hebt. Een trainer kan je helpen bij het opstellen van een trainingsprogramma dat geschikt is voor jouw niveau en doelen. Ze kunnen ook eventuele vragen of zorgen beantwoorden die je hebt over HIIT training.

Onthoud dat het belangrijk is om geduldig te zijn en jezelf de tijd te geven om te groeien en te wennen aan de hoge intensiteit van HITT. Alleen op die manier houd je het ook op de lange termijn vol en. bereik je het beste resultaat.

HIIT training schema voor beginners

Hier is een voorbeeld van een HIIT training schema voor beginners. Dit schema is bedoeld om geleidelijk aan te wennen aan de hoge intensiteit van HIIT-training. Vergeet niet om altijd een warming-up te doen voordat je aan de training begint en een cooling-down aan het einde. Pas het schema aan jouw niveau en behoeften aan en zorg ervoor dat je voldoende rustdagen neemt voor herstel.

Workout schema voor beginners

Dag 1:
– Warming-up: 5 minuten rustig joggen of marcheren op de plaats
– Oefening 1: 30 seconden jumping jacks, gevolgd door 30 seconden rust (herhaal dit 4 keer)
– Oefening 2: 30 seconden mountain climbers, gevolgd door 30 seconden rust (herhaal dit 4 keer)
– Oefening 3: 30 seconden squat jumps, gevolgd door 30 seconden rust (herhaal dit 4 keer)
– Cooling-down: 5 minuten lichte stretching

Dag 2: Rustdag

Dag 3:
– Warming-up: 5 minuten lopen of fietsen op een gematigd tempo
– Oefening 1: 30 sec high knees, gevolgd door 30 sec rust (herhaal dit 4 keer)
– Oefening 2: 30 sec burpees, gevolgd door 30 sec rust (herhaal dit 4 keer)
– Oefening 3: 30 sec plank, gevolgd door 30 sec rust (herhaal dit 4 keer)
– Cooling-down: 5 minuten rustig wandelen en lichte stretching

Dag 4: Rustdag

Dag 5:
– Warming-up: 5 minuten touwtjespringen op een rustig tempo
– Oefening 1: 30 sec plank jacks, gevolgd door 30 sec rust (herhaal dit 4 keer)
– Oefening 2: 30 sec bicycle crunches, gevolgd door 30 sec rust (herhaal dit 4 keer)
– Oefening 3: 30 sec sprinten op de plaats, gevolgd door 30 sec rust (herhaal dit 4 keer)
– Cooling-down: 5 minuten rustig joggen en lichte stretching

Dag 6: Rustdag

Dag 7:
– Warming-up: 5 minuten dansen op je favoriete muziek
– Oefening 1: 30 sec plank met beenlifts, gevolgd door 30 sec rust (herhaal dit 4 keer)
– Oefening 2: 30 sec jumping jacks, gevolgd door 30 sec rust (herhaal dit 4 keer)
– Oefening 3: 30 sec squat jumps, gevolgd door 30 sec rust (herhaal dit 4 keer)
– Cooling-down: 5 minuten rustig stretchen en ademhalingsoefeningen

Onthoud dat dit slechts een voorbeeldschema is en je het kunt aanpassen aan je eigen voorkeuren en behoeften. Het belangrijkste is om naar je lichaam te luisteren, jezelf uit te dagen en plezier te hebben tijdens de workouts. Veel succes!

Veelgestelde vragen

Waarom hiit training?

• Afvallen
• Metabolisme verhogen
• Conditie opbouwen
• Hart versterken
• Mentale uitdaging
• Korte, afwisselden workouts